Хотите снизить риск депрессии? Просыпайся на час раньше - ОКНА. ЖАЛЮЗИ. ИНТЕРЬЕР. РЕМОНТ.

Хотите снизить риск депрессии? Просыпайся на час раньше

Просыпаться всего на час раньше может снизить риск серьезной депрессии на 23%, предполагает новое масштабное генетическое исследование, опубликованное 26 мая в журнале JAMA Psychiatry .

Исследование 840 000 человек, проведенное учеными из Университета Колорадо в Боулдере и Института Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда, представляет собой одно из самых убедительных доказательств того, что хронотип – склонность человека спать в определенное время – влияет на риск депрессии.

Это также одно из первых исследований, в котором количественно определяется, сколько или мало изменений необходимо, чтобы повлиять на психическое здоровье.

По мере того, как после пандемии люди появляются после удаленной работы и посещения школы – тенденция, которая заставила многих перейти на более поздний режим сна, – результаты имеют важные последствия.

«В течение некоторого времени мы знали, что существует взаимосвязь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от врачей вопрос: насколько раньше нам нужно переключить людей, чтобы увидеть пользу?» сказала старший автор Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. «Мы обнаружили, что даже на час раньше время сна связано со значительно меньшим риском депрессии».

Предыдущие обсервационные исследования показали, что полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем люди, вставшие рано, независимо от того, как долго они спят. Но поскольку расстройства настроения сами по себе могут нарушать режим сна, исследователям было трудно понять, что к чему.

В других исследованиях использовались небольшие размеры выборки, они основывались на анкетах за один момент времени или не учитывали факторы окружающей среды, которые могут влиять как на время сна, так и на настроение, что потенциально может искажать результаты.

В 2018 году Веттер опубликовал большое долгосрочное исследование 32000 медсестер, показавшее, что у «рано встающих» вероятность развития депрессии в течение четырех лет на 27% ниже, но возник вопрос: что значит быть медсестрой? Жаворонок?

Как ваши гены влияют, когда вы просыпаетесь

Чтобы получить более четкое представление о том, действительно ли перенос времени сна на более ранний срок является защитным и сколько требуется сдвига, ведущий автор Ияс Даглас обратился к данным компании по тестированию ДНК 23 и Me, а также к биомедицинской базе данных UK Biobank. Затем Даглас использовал метод под названием «Менделирующая рандомизация», который использует генетические ассоциации для расшифровки причин и следствий.

«Наша генетика заложена при рождении, поэтому некоторые из предубеждений, влияющих на другие виды эпидемиологических исследований, как правило, не влияют на генетические исследования» , – сказал Даглас, окончивший в мае Гарвардскую медицинскую школу.

Известно, что более 340 распространенных генетических вариантов , включая варианты так называемого «часового гена» PER2, влияют на хронотип человека, и генетика в совокупности объясняет 12-42% наших предпочтений в отношении времени сна.

Исследователи оценили деидентифицированные генетические данные об этих вариантах от 850 000 человек, включая данные 85 000, которые носили носимые трекеры сна в течение семи дней, и 250 000, которые заполнили анкеты о предпочтениях сна. Это дало им более детальную картину того, как варианты в генах влияют на то, когда мы спим и просыпаемся.

В самой большой из этих выборок около трети опрошенных опрошенных определили себя как утренние жаворонки, 9% – полуночники, а остальные – посередине. В целом, средняя середина сна составляла 3 часа ночи, то есть они ложились спать в 23 часа и вставали в 6 утра.

Располагая этой информацией, исследователи обратились к другой выборке, которая включала генетическую информацию вместе с анонимными медицинскими записями и рецептами, а также опросами о диагнозах большого депрессивного расстройства.

Используя новые статистические методы, они спросили: имеют ли люди с генетическими вариантами, которые предрасполагают их к тому, что они рано встают, также более низкий риск депрессии?

Ответ однозначный: да.

Каждая середина сна на час раньше (между временем отхода ко сну и временем бодрствования) соответствовала снижению риска большого депрессивного расстройства на 23%.

Другими словами, если кто-то, кто обычно ложится спать в час ночи, вместо этого ложится спать в полночь и спит такую ​​же продолжительность, он может снизить свой риск на 23%; если они ложатся спать в 11 часов вечера, они могут сократить это примерно на 40%.

Из исследования неясно, могут ли те, кто уже рано встает, подняться еще раньше. Но для тех, кто находится в промежуточном или вечернем диапазоне, скорее всего, будет полезным переход на более раннее время отхода ко сну.

Светлые дни, ключ темных ночей

Чем можно объяснить этот эффект?

Некоторые исследования показывают, что повышенное освещение в течение дня, которое обычно бывает у тех, кто рано встает, приводит к каскаду гормональных воздействий, которые могут влиять на настроение.

Другие отмечают, что наличие биологических часов или циркадного ритма, тенденции которых отличаются от тенденций большинства людей, само по себе может быть удручающим.

«Мы живем в обществе, предназначенном для утренних людей, а вечерние люди часто чувствуют себя так, как будто они постоянно не соответствуют этим социальным часам», – сказал Даглас.

Он подчеркивает, что необходимо большое рандомизированное клиническое исследование, чтобы окончательно определить, может ли ранний отход ко сну уменьшить депрессию. «Но это исследование определенно смещает вес доказательств в пользу причинного влияния времени сна на депрессию».

Тем, кто хочет перейти на более ранний режим сна, Веттер предлагает такой совет:

«Пусть дни будут яркими, а ночи темными», – говорит она. «Выпейте утренний кофе на крыльце. Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде на работу, если можете, а вечером приглушите эту электронику».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *